プッシュアップ

今日は体幹トレーニングをやっていきましょう!

「プッシュアップ」というトレーニングですが、皆さんおなじみの腕立て伏せのことです!
小さいころに毎年体力測定を行ったときには、50m走や上体起こしなどと一緒にがっちりレギュラーに定着していましたね!

これがまさに合理的なトレーニングであることを物語っているのですが、
動きがベンチプレスと似ているため、プッシュアップ=胸のトレーニングと認識されやすい印象があります。
確かに、胸の稼働率が高いトレーニングですので、胸トレのカテゴリーでも全然正解なのですが、胸だけでなく、腹部やわき腹などの複数の細かい筋肉を常時稼働させながら、成立していくトレーニングという見方もできますので、今回は体幹チームに入れておきます(^^)/

まずスタートポジションを見ていきましょう!

プッシュアップ

この時点で、手のひらで床を十分押せていれば、トレーニングの半分は成功だと思っていただいて大丈夫です(^^)
ここで作ったベースラインにはトレーニング中に何回も帰ってきます。
正しいポジションを認識できて、都度セットできれば、疲労が出たときにも、体のコントロールをある程度効かせることができます。深さの調整はいつでも可能ですので👍

ここで、稼働率に着目すると、肘をロックしてポジションをセットしたときには、胸の収縮よりも体幹の反応が顕著に出ています。
また、わき腹や肩周囲の細かい筋群もたくさん発火しています。

スタートポジションの精度を高めていきたいですね!


では、手順をご説明します。

【手順】

1. 手を肩幅より広めに開いて、指は少し外側に向けます。

パーソナルトレーニングスタートポジション(横向き)

2. 足を腰幅に開きます。

3. 手で床を強く押して、肩-腰-足首が一直線になるようにします。
※このとき、体が伸びきらないように、手の位置を調整してください。手と肩が同じラインになっているとよいです。

プッシュアップ

4. 両手を結んだライン上に、体幹全体を寄せるイメージで、床との距離を近づけていきます。

プッシュアップの深い位置

5. 深い位置から、床を強く押して体を元の位置に戻します。
※下ろすときよりも、スピードを少し速くしましょう!

プッシュアップのリターン動作

これだと少し強度が高めですので、難しかった方は以下の方法を試してみてください。

バリエーション
  • 腕を置く位置を高くする。(低めの机、ソファーなど)
  • 膝をつく

家トレをどんどん進化させていきましょう(^^)/

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