おすすめのインナーマッスルトレーニング3種

前回はアウター系の腹筋をご紹介しましたが、今回は内側から腹筋を攻めていけたらと思っております。

目次

インナーorアウター

アウター系をやりこんで手に入れた「見せる腹筋」、「映える腹筋」もとても魅力的ですが、なぜインナーマッスルにも触れてあげることが大切なのでしょうか?

安定性の獲得

一つは、インナーマッスルには体を支える働きがあるためです。

体を語るときに、安定性・可動性というキーワードを私たちは使いますが、床にべったり寝た状態から少しずつ体を起こすに連れて、安定性の重要度が増してきます。

可動性がある程度備わっておくことも大切なのですが、どのポジションにセットしたときにも安定性がベースにあれば、各組織の緊張を最小限に抑えることができます。

そしてダイナミックな動きの中でも、軸を保ちながら自由度の高い動きが可能となります。

「このときアウターも支えに使っていないの??」

という疑問が出てきた方がいるのでないでしょうか??

最初は私も持っていましたが…

例えば、ダンベル5kgを片手に持って腕の曲げ伸ばしをしているときに、急にそのポジションでキープとなったら、意識的に手に力を集めて支えようとします。

このように、意識的で高出力(高閾値)の動きには、アウターががっちり働いています。

一方、先ほどの寝ていたときから起き上がるときのような低出力(低閾値)の動きでは、インナー優位に姿勢を保持していきます。

寝起きで顔を洗いに行くときがまさにこのパターンですが、アウターはまだ寝てても大丈夫そうですね!

起きた後、秒で腰をやらないようにするためにも、インナーを鍛えていきましょう!

呼吸筋としての役割

はじめにお伝えしたいのは、私が推奨する呼吸筋へのアプローチはすべて無意識で行っていきます。

トレーニング中はインナーを意識することはありません。お腹そのものよりも全身のポジションバランスと動きに主眼を置いていきます。

トレーニング効果が日常生活で感じられるところを目指していきます!

以前、「体のドーム」というタイトルの基、横隔膜と骨盤底筋群が連動していることをお伝えしましたが、インナーマッスルととても深く関係しています。

インナーマッスルはどのようにすれば使えるようになるか?についてですが、
ここでは、おすすめのインナーマッスルトレーニングとして3つご紹介します!

種目:ロールダウン、デッドバグ、プランク

ロールダウンとデッドバグは機能的な体幹を獲得したい方に、プランクは安定性・耐久性アップを目指している方におすすめです。

ロールダウン

【手順】

1. 仰向けになって、立て膝にして、体を起こした位置をスタートにします。

2. 鼻から息を軽く吸って、ゆっくり吐きながら体を少しずつ床方向に下げていきます。

3. はじめは、45度または60度目安に折り返して、体を起こしていきます。起こす前に少し息を吸って、吐きながら上昇できるとよいです。慣れてきた方は背骨が全て床につくところまで下げていきましょう!

4. これを10回反復しましょう。

デッドバグ

【手順】

1. 仰向けになって、顎を引いて体幹をリラックスした状態で、股関節と膝を90度に曲げます。

2. 両手を胸のラインに伸ばします。このとき、天井方向に手をなるべく遠くに伸ばしましょう。

3. 右手と左足を同時に体の遠い位置に運んでいきます。お腹のテンションを感じれるぎりぎりのポジションから元の位置に返します。

4. 右手と左足が元の位置に戻ってきたと同時に、左手と右足を同じように体の遠い位置に運んでいきます。

5. これを10回反復しましょう。

プランク

1. うつ伏せになって、肩の下に肘が来るように、前腕(手首から肘のライン)で体を支えます。

2. 足を腰幅に開いて、つま先立ちになって、肩-骨盤-足首を一直線に並べます。

3. このポジションを20秒キープしましょう!

それぞれの目的に応じて、使い分けたり、配分を変えられると良いかと思います。

腹筋をするときに、首の痛みが気になる方は解消法を下記記事で紹介していますのでよかったらご覧ください!

では、今日はこの辺で!

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