おすすめの下半身トレーニング3種

今日は、久しぶりにトレーニングのご紹介をしていきます!

ターゲットは下半身です!
ボディメイク目的の方であれば筋力アップや代謝促進が期待できますし、不定愁訴の改善を目的とする方であれば機能性の再構築が可能となります。
また、安定性と機能性を兼ね備えた下半身をカバーすることで、連鎖している上半身にも多大なメリットをもたらすことになるでしょう!

では、今回の種目についてですが…

  • ヒップリフト
  • スクワット
  • ステーショナリーランジ

この3種目をやっていきましょう!

目次

ヒップリフト

この種目だけ、床に寝た形で行います。
タイトルからはおしり100%な感じが出ていますが、トレーニング中に正確なラインをたどることができれば、内ももにも刺激を加えることができます。

それでは、手順をご説明します。

【手順】

1. 仰向けになって、立膝にします。膝の角度は90度を目安にしましょう。また、上半身は顎を引いて、手のひらを下にして腰が床に触れた状態にします。

ヒップリフト1(北区・王子・赤羽・東十条のパーソナルジム)

2. ヒップを膝-骨盤-肩が一直線になる位置まで上げて、元の位置に返します。このとき下半身に常に負荷がかかるように、おしりは床につかないようにしましょう。床につく寸前で折り返せるのとベストです。

ヒップリフト2(北区・王子・赤羽・東十条のパーソナルジム)

【足の裏の使い方について】
足の裏は特に踵の圧が大切です!
力みすぎるとつま先が優位に働き、もも裏やおしりよりも、ももの前や横に効いてしまいます。
フラットに設置して踵をベースにヒップの上げ下げができるといいです!

3. これを15回反復しましょう。

スクワット

次は、知名度No.1と言っても過言ではないトレーニング、スクワットです!

バリエーションは豊富ですが、今回はベーシックなスクワットをご紹介します。

【手順】

1. 足を腰幅強(1.3~1.4倍目安)に開き、つま先を15~20度外側に開きます。

スクワット1(北区・王子・赤羽・東十条のパーソナルジム)

足のスタンスとつま先の角度に幅を持たせているのは、体の安定性と柔軟性に個人差があるためです。もっと、広く取るケースもあります。一番はリスク回避しながら、トレーニングを進行できることですので、負荷を加える前に、何回か反復して全身に嫌なストレスがかかっていないことをチェックしましょう(^^)

2. 手を腰において、目線を正面に向けます。鏡があるときには、一点を注視するよりも全身を俯瞰できるとよいです。

スクワット2(北区・王子・赤羽・東十条のパーソナルジム)

3. 膝と股関節を同じタイミングで曲げて、深さを作ります。このとき、膝はつま先方向に運びましょう。また、前後幅に関しては、膝と股関節が同程度取れていると、起き上がる際に、効率よく床に反発することができるようになります。

スクワット3(北区・王子・赤羽・東十条のパーソナルジム)

4. 膝が90度手前または体のバランスが取りづらくなってきたら、体をもとの位置に返します。

スクワット4(北区・王子・赤羽・東十条のパーソナルジム)

5. この動作を15回繰り返しましょう。

ステーショナリーランジンジ

ランジのバリエーションも複数ありますが、今回はポジションを固定して行うステーショナリーランジにトライしてみましょう!

【手順】

1. 足を前後に開いて、つま先を正面に向けます。手は腰に置きましょう。

ステーショナリーランジ1(北区・王子・赤羽・東十条のパーソナルジム)

これには、明確な距離は決まっていませんので、まずは、写真に近い状態を作って、2の動きを試してみましょう!動かしたときに、前足が窮屈・前足の踵が浮く・後ろ足の膝が深い位置で鋭角になってしまう・後ろ足の付け根が張ってしまう…などありましたらポジションを修正が必要です。

2. 手を腰において、股関節と膝を曲げながら、骨盤の深さを作ります。比較的膝の動きが股関節よりもおおきくなりやすいので、股関節優位に骨盤を沈められるとよいです。

ステーショナリーランジ2(北区・王子・赤羽・東十条のパーソナルジム)

3. 膝が90度手前または体のバランスが取りづらくなってきたら、体をもとの位置に返します。

ステーショナリーランジ3(北区・王子・赤羽・東十条のパーソナルジム)

4. これを10回繰り返して、反対も同じ手順でやってみましょう!


今回ご紹介の3つのトレーニングをしながら、体幹の活性具合にも少し目を向けて上げられるとよいかなと思います。

例えば、下半身のトレーニングが上手な方は、お腹にもちゃんと筋肉痛が来てくれます。

これは珍現象ではなく、低閾値の腹筋と高閾値の腹筋に対して、お腹が鋭い感覚を持っている!ということですので、このような達人領域にいつか足を踏み入れたいものですね👍



当店では、多機能ツールを使って、今回ご紹介したトレーニングをバージョンアップしていきます!

ご興味のある方は、下記フォームからお問い合わせいただけたらと思います。

皆様のご来店をお待ちしております(^^)

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