家トレに最適!”腹筋メニュー2種”

今日は、ご自宅でできるお腹のトレーニングを3種目ご紹介していきます!

前回ご紹介した骨盤を後傾にするトレーニングは、お腹の内側の筋肉や骨盤底を使える利点がありますので、よかったらこちらもご覧ください。

このように動きの少ないトレーニングは、別名「閾値の低いトレーニング」…でしたね!

地味で派手さはないトレーニングですが、今回のクランチよりも苦戦している方が多い印象があります。

これをマスターしたら、日常的に腹筋が働いてくれますので、家トレにとてもおすすめです!

種目:クランチ

こちらは、アウター系の腹筋のトレーニングになります!

やはり、6パック!縦ラインの入った引き締まったボディ!のように腹筋の輪郭を出す上では、欠かせない種目です!

主に腹筋の上部が作用するトレーニングです!

それでは、手順をご説明します。

【手順】

1. 仰向けになって、股関節と膝が90度になるように踵をバランスボールの上にセットします。今回はバランスボールを使用していますが、腹筋台、フラットベンチ、椅子、壁などでも大丈夫です。

パーソナルジム|腹筋トレーニング1

ポイントは足首に力を入れすぎないことです。特に腹筋台は足首をグッとかけれる形状になっていますが、足の付け根や足首が作用するため、純粋な腹筋の力でコントロールできているかを把握しにくくなってしまいます。「がっつり固定」というよりも「軽く置く」というイメージが最初はあるとよいかと思います。
※上半身の動きがダイナミックになったときには、足首の力が必要になりますので、種目に応じて力を調整しましょう!

2. 背骨全体を丸めるように上半身を起こしていきます。お腹の収縮感がピークになったら、元の位置に戻していきます。

パーソナルジム|腹筋トレーニング2

3. 頭が床につかない位置で折り返して、もう一度上半身を丸めましょう。この動きを10回反復します。

パーソナルジム|腹筋トレーニング3

体を丸めるときに、視線を股関節からお腹に向けようとすると、腹筋よりも首に効いてしまいます(^^)
目は天井に向けた状態から、体に動かされるようにナチュラルに移動していけるとベストかなと思います。

トレーニング中に目で何とか腹筋を目覚めさせるのは、かなりの凄技ですので、トレーニングの前にアプローチがおすすめです!下記記事の方法をご参照ください↓

種目:リバースクランチ

2種目目はクランチの反対バージョン、リバースクランチをやっていきましょう!

下腹部を鍛えたい方に最適です。

それでは、手順をご説明します。

【手順】

1. 仰向けになって、立膝にして内ももにボールを挟み、顎を引いて手を胸のラインにセットします。手は少し天井方向に力をかけるように伸ばしておきましょう!この動きによってわき腹とお腹の力が生まれます。

パーソナルジム|下腹部トレーニング1

2. 足を浮かせて、膝を曲げながら胸の方にひきつけます。

パーソナルジム|下腹部トレーニング2

3. 足裏が床に向かうように、膝を伸ばしていきます。

パーソナルジム|下腹部トレーニング3

このとき、腰が浮かない位置まで伸ばすようにしましょう!
腰が浮いてくると腹筋から背筋のトレーニングに変わってしまいます。
腹筋のレンジで行き来して、短時間で高い効果が得られるようにしましょう!

5. 膝の曲げ伸ばし(お腹の収縮とストレッチ)を10回繰り返しましょう!

以上です!

腹筋は回復が早い筋肉ですので、コンディション良好であれば、ぜひご自宅でも試してみてください!

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