なかなか寝つけない…、夜中に目が覚める…、朝スッキリ目覚められない…
といったお悩みはありませんか？？
当店で初回に行うカウンセリングでも、睡眠については必ず触れるのですが、満足のいく睡眠が取れていない方が多い印象を持っています。
そこで今日は、睡眠の質を高めるための考え方やアプローチをご紹介していきます。
睡眠量
まずは、ここ１週間の睡眠を振り返ってみましょう。
今回の本題は「睡眠の質」ですが、平均どのくらいどのくらい寝ていたかも１つの参考指標にします。
仕事もプライベートも多忙な現代において、コンスタントな睡眠時間を作ることは極めて難しいですが、やはり１日７時間以上取れると、体を整える上でかなりのアドバンテージがあります。
一見、睡眠の質を最大化できれば、時間を短縮したとしてもちゃんと頭も体も回復しそうな気がしますが、実は時間があることで解決できることもあるのです。（脳機能、ホルモン分泌、酵素分泌、内臓など）
どうしても時間が取れない方は、対処法として、昼寝が有効です。
職場でチャンスがありそうな人は、トータル７時間を目指して、職場のタスクにそっと入れてあげてください(^^)
できたら、あまり遅くならない方がいいです。夕寝にならない程度の、昼の時間帯がおすすめです！
睡眠の質改善
「食事-運動-睡眠」を健康のトライアングルとして表すことが多いですが、これはどのようにして総合点を上げていければよいでしょうか？
例えば、睡眠が思わしくないから、「睡眠のクオリティーを上げれるように頑張ってみよう！」と一念発起して、その日から、睡眠系の知識やグッズを集めてフルで実践したとしましょう。
睡眠オンリーのアプローチで何とか自分の中の合格点まで到達したい！
という想いでスタートしたものの、色々試したが十分な効果が感じられない…
これは割と高い確率で起きていることかもしれません💦
さらに新しい睡眠メソッドを探しても、コスパがあまりよろしくない風にも思えます。
では、良質な睡眠を得るために他に何が必要なのでしょうか？
健康は３要素で構成されていますので、残りの２つにも目を向けていけるとよさそうですね！
総合点は平均点が高くなれば自ずと上がっていきます。
「食事と運動」にもテコ入れをして、睡眠をバックアップできる体制を作っていきましょう！
食事の改善
まず、ファーストステップとしておすすめしたいのが、糖質のコントロールを高めることです。
まず低糖質を回避しましょう！
そして、良質な糖質に変えていきます。
また糖質をコントロールするためには、ビタミン、ミネラルの存在が不可欠です。例えば、不足しがちなマグネシウムは、充足するように、食事から積極的に取っていただけると良いかと思います！
睡眠時に血糖が安定することはもちろんのこと、朝起きるときの重だるい感じも少しずつ軽減できるでしょう。
下記の記事でこちらのトピックをご紹介していますので、よかったらご覧ください。
次にタンパク質の調整についてです。
就寝中に筋肉を合成するためにがっつり目に摂取してしまいがちですが、同時に内臓を回復させたい時間でもあります。
内臓の状態は眠りの深さにも影響しますので、就寝２時間前にはタンパク質を摂り終えておきましょう！
運動習慣の確立
おすすめは有酸素運動です！
これは、ランニングウェアに着替えて長時間走るタイプでなくても問題ありませんのでご安心ください。
普段着のまま、動きやすい靴を履いて、家や職場の近くを５分間ウォーキングしましょう！
外を歩くことに大変大きな意味がありますので、今であれば密にならない場所を見つけて、ご近所をお散歩できるといいですね！
睡眠の質がグッと高まります。
その他、生活習慣の改善も有効です。
一番取り入れやすい方法は、起床時に必ず太陽の光を浴びてから活動をスタートすることです。
体内時計に朝を認識させてあげることで、日中のセロトニン分泌が促進されて、夜になったら自動でシャットダウンできるようにメラトニンという睡眠ホルモンの分泌量が増えていきます。
朝のちょっとした習慣で良質な睡眠を手に入れられそうですね(^^)
睡眠に対する働きかけは、食事や運動、生活習慣、ストレスマネジメントなど、色々なやり方がありますので、現在の生活に取り入れやすい方法を試してみてはいかがでしょうか？
≪追記≫
就寝前には呼吸のエクササイズがおすすめです！
下記記事をご参照ください↓
日常でいつのまにかデフォルトになってしまった胸式呼吸かつ浅い呼吸を、ニュートラルに戻せると、翌朝のコンディションはきっと良くなっていることでしょう！